Olahraga yang dapat dilakukan pada masa pandemi Covid-19 terdiri dari aktifitas fisik dengan intensitas dan durasi sedang, baik yang dilakukan di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Olahraga dalam ruangan yang dapat dilakukan yaitu jalan cepat di sekitar rumah atau naik turun tangga selama 10-15 menit sebanyak 3 kali sehari, lompat tali, sepeda statis, treadmill, aerobic, latihan peregangan, dan bermain games dengan keluarga. Sedangkan olahraga luar ruangan yang dapat dilakukan yaitu berjalan di sekitar tempat tinggal atau taman, bersepeda, berkebun dan yoga.

Rekomendasi mengenai olahraga pada masa pandemi Covid-19 bergantung pada keadaan kesehatan masing-masing individu. Pada orang yang sehat atau pada orang yang terkonfirmasi Covid-19 tanpa gejala, dianjurkan untuk olahraga di lingkungan pribadi dengan ventilasi udara yang bagus dan menggunakan alat peralatan ribadi. Untuk orang yang terkonfirmasi Covid-19 dengan gejala ringan dan gejala sedang, diperbolehkan olahraga ringan sekitar 10 menit dengan tes jogging dahulu. Jika kondisi memburuk atau timbul gejala yang memperberat kondisi pasien, maka segera hentikan kegiatan olahraga sampai sembuh sempurna. Aktifitas fisik atau olahraga dengan intensitas tinggi tidak dianjurkan pada penderitan Covid-19.

Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan selama masa pandemi di antaranya:

Latihan Anaerobik
Latihan anaerobik adalah latihan fisik intensif dengan durasi yang pendek. Latihan ini membutuhkan energi yang besar, tetapi hanya melibatkan beberapa kelompok otot.
Contoh latihan anaerobik :
• Wall Push Up, Push Up, Squat , Crunches, Angkat beban

Latihan Aerobik atau Kardio
Latihan aerobik disebut juga latihan kardiorespirasi karena melatih jantung dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot, yang dilakukan secara terus menerus dan berirama (ritmik). Latihan aerobik bisa dilakukan di rumah dengan memanfaatkan perabotan rumah.
Contoh Latihan Aerobik :
• Senam aerobic, Loncat Tali, Sepeda Statis, Treadmill, Naik turun tangga di dalam rumah dengan durasi 10-15 menit, 2-3x Sehari.
Khusus untuk orang dengan faktor risiko penyakit tidak menular, disarankan melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan imunitas.

Berolahraga di masa pandemi tetap harus menjaga protokol kesehatan. Sedapat mungkin olahraga dilakukan di rumah atau di area pribadi sehingga tidak memerlukan kontak dengan orang lain dan tidak perlu menggunakan masker. Penggunaan masker saat berolahraga, terutama olahraga berat, tidak dianjurkan oleh World Health Organization (WHO). Jika ingin melakukan olahraga secara berkelompok, lakukan dengan jumlah orang yang seminimal mungkin dan sebaiknya dilakukan di ruang terbuka dengan sirkulasi udara yang baik serta menjaga jarak antar orang.

Sumber:
1. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/kegiatan-p2ptm/dki-jakarta/aktivitas-fisik-di-masa-pandemi-covid-19-bagi-orang-dengan-faktor-risiko-ptm-3
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
3. https://www.who.int/images/default-source/health-topics/coronavirus/myth-busters/mythbuster—masks-and-exercise.png
4. Halabchi, F., Ahmadinejad, Z., Ghaffari, M.S. 2020. COVID-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question! Asian J Sports Med. In Press. doi: 10.5812/asjsm.102630
5. Chen. P., Mao, L., Nassis, G.P., Harmer, P., Ainsworth, B.E., Li, F. 2020. Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci., 9 (2), pp.103–4
6. Dominski, FH. & Brandt, R. Do the benefits of exercise in indoor and outdoor environments during the COVID 19 pandemic outweigh the risks of infection? Sport Sciences for Health (2020) 16:583–588
7. Pitanga et al. Physical Activity and COVID-19. Int J Cardiovasc Sci. 2020; 33(4):401-403
8. https://www.exerciseismedicine.org

JAR