Olahraga / aktivitas fisik merupakan salah satu kunci penting untuk menjaga tubuh dan pikiran manusia tetap sehat. Namun, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), masih banyak dijumpai populasi yang kurang aktif, dengan detail sebagai berikut:
1. Secara global, 1 dari 4 orang dewasa tidak cukup menjalani aktivitas fisik dalam kehidupan sehari – harinya
2. Lebih dari 80% populasi remaja di dunia tergolong tidak cukup beraktivitas fisik
3. Setidaknya hingga 5 juta kematian per tahun dapat dicegah bila populasi dunia bergerak lebih aktif
4. Seseorang yang tidak cukup aktivitas fisiknya memiliki peningkatan risiko kematian sebesar 20 – 30%

Padahal, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga telah menyampaikan manfaar olahraga / aktivitas fisiki yang memadai sebagai berikut:
1. Menjaga kesehatan jantung, badan, dan mental
2. Turut berperan dalam mencegah maupun mengendalikan penyakit tidak menular berupa penyakit jantung – pembuluh darah, kanker, dan diabetes
3. Mengurangi gejala depresi dan gangguan cemas
4. Mempertajam kemampuan berpikir, belajar, dan menilai sesuatu
5. Memacu pertumbuhan dan perkembangan yang sehat / optimal pada kaum muda

Demi tercapainya tujuan dan manfaat tersebut, tentulah kita harus memahami prinsip – prinsip olahraga yang baik dan benar. Berikut ini adalah rekomendasi tatacara olahraga dari WHO, Kemenkes, dan menurut keilmuan medis untuk populasi dewasa hingga lansia:
1. Melakukan aktivitas fisik 150 – 300 menit per minggu, dibagi menjadi 3 – 5x seminggu dengan jeda masing – masing tidak lebih dari 48 jam
2. Latihan fisik dapat dilakukan di mana saja dengan syarat lingkungan sehat, aman, nyaman, dan tidak rawan cidera. Pilihan aktivitas fisik dapat disesuaikan dengan minat (sesuai yang disenangi) dan disesuaikan dengan kemampuan fisik masing – masing (tidak berlebihan)
3. Dilakukan bertahap mulai dari peregangan 10 – 15 menit, latihan inti 20 – 60 menit, dan pendinginan 5 – 10 menit.
4. Mengukur intensitas latihan fisik (target aman dan baik adalah intensitas sedang) dengan mengecek nadi saat olahraga dilakukan, yaitu dengan cara mencapai 50 – 70% dari batas denyut nadi maksimal sesuai usia. Cara menghitung denyut nadi maksimal adalah dengan 220 dikurangi usia dalam tahun. Misalnya bila berusia 70 tahun, maka denyut nadi maksimalnya adalah 150 kali per menit, maka target nadi untuk latihan intensitas sedang adalah 75 – 105 kali per menit. Selain itu, intensitas juga bisa dilakukan dengan tes bicara; bila selama olahraga masih dapat mengobrol dengan santai atau menyebut kalimat yang terdiri atas 15 – 20 kata, maka intensitas yang dicapai masih terlalu ringan, sedangkan bila sambil mengobrol sudah terengah – engah; maka latihan tersebut intensitasnya terlalu berat.
5. Pada penderita penyakit kronis dapat berkonsultasi dengan dokter saat melakukan control rutin
6. Melakukan anjuran tersebut di atas secara teratur
Demikian tips dari kami, mudah – mudahan baik penulis maupun seluruh pembaca dapat turut melaksanakan gaya hidup sehat secara konsisten, cukup aktivitas fisik, dan merasakan manfaatnya. Salam sehat!

Sumber:
http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-yang-dimaksud-prinsip-olahraga-bbtt
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
http://p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/aktivitas-fisik-150-menit-per-minggu-agar-jantung-sehat
https://www.halodoc.com/artikel/selalu-cek-denyut-nadi-saat-olahraga
https://pusdatin.kemkes.go.id/download.php?file=download/pusdatin/infodatin/infodatin-hari-olahraga.pdf

WDH